Pourquoi vous n’avez pas encore d’abdos
Pour vous donner un peu de contexte, je suis en train de rédiger cet article après avoir surpris une conversation entre deux individus qui s’excitaient mutuellement sur leur nouveau projet : avoir des abdos visibles. Après les avoir entendu parler de toutes les théories imaginables sur le sujet, je me disais qu’il serait bon d’écrire un article sur ce sujet précis qui intéresse tant de monde quand l’été approche.
Avant toute chose, il faut parler du fléau que représentent Internet et les Réseaux Sociaux. Lorsque vous faites des recherches sur « comment avoir des abdos » vous allez tomber sur tout un tas de méthodes pseudo-révolutionnaires à base de cardio, de diète, d’exercices d’abdos tous plus folkloriques les uns que les autres, ce qui aura pour conséquence de vous perdre au milieu de cette marée d’informations. Entre les programmes « spécial ventre plat », les défis de 30 jours et les centaines de crunchs promis comme la solution miracle, il y a de quoi voir flou.
Si vous décidez de poursuivre la lecture de cet article, je vous demanderai de ne strictement appliquer QUE ce qui est écrit ici. On appelle le syndrome de l’objet brillant le fait de tester chaque jour/semaine une nouvelle méthode découverte pour voir si elle fonctionne puis l’abandonner au profit de la suivante et c’est exactement ce que vous faites lorsque vous consommez du contenu sur les plateformes.
Un peu comme un chien qui court après les voitures, ce qui n’est pas stylé et encore moins pertinent.
Ceci étant dit, passons au vif du sujet.
Vous faites sûrement des séries de crunchs à rallonge ou encore du gainage puisque les seules références sportives que vous avez sont votre prof d’EPS du lycée ou la chaine YouTube TiboInshape Entrainement. Et malgré tous vos efforts vous n’avez toujours aucun abdos.
La mauvaise nouvelle c’est que vous avez une approche catastrophique mais la bonne c’est que vous êtes tous dans le même cas.
Tout d’abord, tout le monde a des abdos donc il faut commencer par arrêter de se dire que ce n’est pas fait pour vous et arrêter de se chercher des excuses.
Si vous êtes capable de vous tenir debout, de courir ou simplement de vous pencher en avant, c’est que vos abdominaux travaillent déjà quotidiennement parce que vous en avez.
Maintenant avoir des abdominaux et avoir des abdominaux visibles sont deux choses totalement différentes.
La plupart du temps vous n’avez pas d’abdos car ils sont recouverts d’une pellicule de graisse qui les rend invisibles. A l’inverse, les personnes assez maigres ont tendance à avoir des abdos quand bien même ils ne font aucun exercice pour en avoir. Et ne vous y trompez pas, vous n’avez pas besoin d’être gros pour avoir cette pellicule de graisse qui cache vos abdos, parfois un bodyfat à 15-16% suffit à faire disparaitre les abdos quand on a une morphologie qui fait stocker au ventre.
Ainsi, avant de chercher les meilleurs exercices ou le programme parfait, il faut comprendre une réalité fondamentale : les abdominaux ne s’obtiennent pas uniquement grâce à l’entraînement. Ils deviennent visibles lorsque deux conditions sont réunies : ils sont suffisamment développés et, surtout, suffisamment peu recouverts de graisse.
Quels exercices pour les obtenir ?
Cette partie restera relativement courte car pour tout vous dire, avoir des abdos visibles passera à 90% par le fait d’avoir un bodyfat correct et à 10% par le fait de bien s’entrainer.
Ceci étant dit, je vais vous donner les clés pour entrainer correctement ses abdos.
Il y a une chose capitale à comprendre : les abdos sont des muscles au même titre que les pectoraux, les quadriceps ou les dorsaux, ils sont donc soumis aux mêmes lois pour se développer.
De la même manière que vous ne faites pas 300 développés couchés d’affilée pour avoir des pecs, arrêtez de faire 300 crunchs à la fin de vos séances ou alors sur votre tapis miteux dans votre salon. A la place, choisissez quelques exercices efficaces, contrôlez votre exécution, puis cherchez progressivement à augmenter la difficulté au fil des semaines et vous verrez que vos abdos se développeront comme vous le souhaitez.
Pour les exercices, les meilleurs ne sont pas les plus compliqués. J’irai même plus loin, si je ne devais en sélectionner qu’un seul, ce serait les relevés de jambes suspendus car c’est un exercice exigeant qui est particulièrement efficace pour développer toutes les portions de vos abdos.
Privilégiez des séries courtes et surtout appliquez la surcharge progressive.
Cette dernière peut passer par plusieurs formes :
- augmenter le nombre de répétitions ;
- ralentir la phase excentrique du mouvement ;
- augmenter l’amplitude ;
- ajouter une charge avec un disque ou autre ;
- passer à une variante d’exercice plus difficile.
C’est personnellement ce que j’applique dans chacun de mes entrainements et qui est responsable de ma prise de 4kg de muscles secs depuis novembre dernier.
Maintenant, j’aimerais vous donner un cheat code absolu : lorsque vous vous entrainez en musculation, privilégiez autant que possible des exercices polyarticulaires et de privilégier les exercices aux haltères ou à la barre libre. En plus d’être redoutablement efficaces pour la prise de muscle, ils ont la particularité de nécessiter un fort gainage ce qui vous permettra d’entretenir vos abdos. Lorsque vous couplez ça à un bodyfat de 10% environ, vous aurez forcément des abdos sans aucun besoin de leur allouer des exercices spécifiques.
Encore une fois je le précise en clôturant cette partie : entrainer ses abdos est une bonne chose, mais cela ne représente que 10% des causes de leur obtention.
La seule vérité derrière les abdos : le bodyfat
Enfin nous arrivons au coeur de cet article.
S’il y a bien un paramètre à prendre en compte pour avoir des abdos, c’est bien le bodyfat, ou taux de masse grasse. Il correspond à la proportion de graisse présente dans votre corps par rapport à votre poids total et est seul vecteur définitif de l’apparition ou pas de vos abdos. Plus ce pourcentage diminue, plus vos muscles deviennent visibles.
C’est exactement le même principe que si vous recouvriez une sculpture d’un drap. Peu importe la qualité de la sculpture, tant que le tissu reste épais, ses détails demeurent invisibles. Les abdominaux fonctionnent de la même manière.
Vous allez me demander, à partir de quel taux de masse grasse voit-on ses abdos ?
Je vous répondrai qu’il n’existe pas de chiffre universel. La génétique, l’épaisseur des muscles abdominaux, la répartition des graisses ou encore la rétention d’eau influencent énormément le résultat. Certaines personnes distinguent leurs premiers abdominaux autour de 15 % de masse grasse, tandis que d’autres devront descendre sous les 10 % pour obtenir un six-pack bien dessiné.
Donc si vous voulez mon avis, ne prenez pas de risque et faites le nécessaire pour atteindre les 10% de masse grasse.
Pour ce faire, la seule méthode qui fonctionne est le déficit calorique. Autrement dit, vous devez absolument dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Cela ne signifie pas qu’il faut arrêter de manger ou suivre un régime extrême. Au contraire, les approches trop restrictives conduisent souvent à l’abandon, à la perte de masse musculaire et à l’effet yo-yo.
L’objectif est plutôt d’adopter une alimentation suffisamment rassasiante pour maintenir ce déficit pendant plusieurs mois.
Et rappelez-vous que le meilleur programme possible est celui que l’on tient dans le temps. Il en est de même pour la diète.
Soyez sûrs de consommer moins de calories que vous n’en dépensez pour entrer en déficit calorique. Veillez à consommer suffisamment de protéines pour préserver votre masse musculaire tout au long de votre déficit et essayez autant que possible de consommer des aliments non transformés ou les moins transformés possible. En plus du fait que c’est optimal pour votre santé, c’est avec ces aliments là que vous aurez le plus de satiété et cela vous empêchera donc les fringales entre les repas. Vous l’aurez compris, c’est ce qui vous permettra de tenir votre déficit sur la durée.
Evidemment, même s’il faut arrêter de faire les porcs, une glace de temps en temps pour se faire plaisir n’est pas à proscrire. N’oubliez jamais que votre diète DOIT être agréable.
Je rajoute un disclaimer pour votre bien : arrêtez de croire qu’il existe des exercices d’abdos ou de cardio spécifiques pour brûler la graisse du ventre.
Une perte de gras est globale : votre corps décide lui-même où il puise ses réserves. Pour certains ce sera dans le ventre, pour d’autres ce sera dans le dos, dans les cuisses, etc.
Evidemment la musculation reste indispensable pour maintenir sa masse musculaire tout en étant en déficit.
La réalité est même que l’association de la musculation et de l’alimentation est la stratégie la plus efficace pour avoir des abdos.
Enfin, notez que les meilleurs exercices du monde ne compenseront jamais une alimentation inadaptée.
Vous pouvez soulever un camion avec vos abdos qu’ils resteront invisibles si trop de gras les recouvrent.
Donc on arrête de faire les gros, on se maîtrise et on maintient sa masse musculaire.
Conclusion
Retenez bien 3 choses pour avoir des abdos :
- Ayez un bodyfat faible en faisant attention à votre alimentation.
- Faites en sorte que votre alimentation en question soit tenable dans le temps.
- Appliquez la surcharge progressive sur vos exercices d’abdos pour leur permettre de se développer mais pensez simple en matière d’exercices.
Les abdos se révèlent dans l’assiette même s’ils se construisent en partie à l’entrainement.
Si vous souhaitez étendre le fait d’avoir des abdos au fait d’avoir un physique globalement beau et que vous souhaitez profiter de l’été pour vous entrainer dehors, je vous indique la marche à suivre dans cet article.
A la prochaine.
-Lucas