Arrêtez de sous-coter le poids de corps
L’été arrive. Quand l’été arrive, les t-shirts reviennent. Et quand les t-shirts reviennent, les gens se rappellent qu’ils n’auraient pas dû se laisser aller sur le pot de Ben&Jerry’s du soir.
Pour remédier à ça, ils foncent à une vitesse spectaculaire dans la salle de sport la plus proche pour espérer sauver les meubles pour juillet (ça ne marchera pas et ils resteront skinny-fat ou obèses).
C’est à ce moment-là que l’intérêt pour vous de quitter la salle de sport est le plus grand, vous éviterez en effet d’avoir à vous entrainer au milieu d’eux et de devoir attendre 15min au bas mot pour votre machine.
Il faut garder en tête que la salle de musculation n’a jamais été la cause d’un physique bien esthétique. Elle n’est qu’un moyen d’y parvenir. En réalité c’est même un moyen confortable et privilégié pour bâtir un physique. Mais ce n’est absolument pas indispensable.
Avec l’accroissement de la mode des salles de sport, les gens en ont oublié l’entraînement au poids de corps qui s’est vu utilisé uniquement par les pratiquants de streetworkout. Pourtant s’entrainer de cette manière est un excellent moyen de développer sa masse musculaire et gagner en force.
Voici donc d’ores et déjà les meilleures raisons d’arrêter de procrastiner et de se mettre à s’entrainer au poids de corps :
- C’est gratuit : comme je le disais plus haut, il faut prendre conscience que la salle de musculation est quand même un truc de privilégié car ça revient à environ 360€ par an ce qui n’est pas accessible pour tous alors que le poids de corps, ce n’est pas tout à fait la même histoire. Donc si vous êtes pauvres comme moi c’est déjà fait pour vous.
- Cela vous rend libre : en effet quand on s’entraine au poids de corps et qu’on n’a donc besoin que de très peu de matériel ça nous permet de nous entrainer absolument partout ce qui est particulièrement confortable surtout quand on a une vie qui fait qu’on bouge beaucoup. Vous pouvez par conséquent vous entrainer à domicile, en voyage, en extérieur avec les beaux jours, etc.
- Approche minimaliste : avec le poids de corps, on se focus sur quelques mouvements fondamentaux qui font toute la différence et on arrête de s’éparpiller et de raconter sa vie sur ce qui fonctionne pour prendre du trapèze médian selon la méthode Delavier.
Au delà de tout ça, observez simplement les physiques des gymnastes ou des pratiquants avancés de streetworkout et vous retrouverez l’esthétisme souhaité qui vous a fait commencer à vous entrainer initialement.
Pourquoi les programmes au poids de corps ne marchent pas
C’est bien beau de faire un plaidoyer sur le poids de corps mais si la pratique n’est pas populaire c’est parce que visiblement elle ne fournit pas de résultats et que par conséquent les gens s’inscrivent à la salle qui, visiblement, en fournit quant à elle. En réalité le poids de corps fournit des résultats mais les programmes proposés eux non.
Tout d’abord, les gens qui font du poids de corps se tapent souvent un délire avec le circuit training que je ne comprends pas.
Exemple de « programme » au poids de corps :
5 séries avec 2 minutes de récup :
100 pompes, 100 squats, 50 burpees.
Idéal pour transpirer : oui ; pour terminer épuisé : oui ; pour construire du muscle : NON.
Alors d’accord, vous aurez amélioré votre cardio, vous aurez aussi amélioré votre endurance musculaire, mais il n’y aura eu aucun travail d’hypertrophie donc vous ne prendrez aucune masse sèche.
Ensuite, et c’est la raison numéro 1 en réalité, il n’y a aucune surcharge progressive dans les programmes au poids de corps. Or c’est principalement avec de la surcharge progressive que l’on développe les muscles.
Lorsque vous travaillez en salle, vous levez des barres de 60kg au départ, puis elles deviennent 65kg, puis 70kg, etc.
Au poids de corps, vous faites 20 pompes, puis 20 pompes encore, puis 20 pompes à nouveau… En gros vous stagnez, donc impossible de prendre.
En réalité vous vos entrainements sont trop faciles pour que vous construisiez quoi que ce soit. Et lorsque vous rajoutez de la difficulté, elle se situe dans le cardio (qui au passage est inutile pour sécher, je l’explique dans cet article) ou dans l’endurance musculaire encore une fois.
Vous vous retrouvez à faire des séries de 30 pompes. Personne ne fait des séries de 30 reps au développé couché parce que ça ne fonctionne pas pour prendre mais pourtant vous le faites avec les pompes. Donc il est de ce fait tout autant normal que vous ne preniez pas de muscle.
Le dernier point à relever selon moi est le manque de travail du dos et des jambes.
Souvent vous faites des pompes, puis des pompes diamant, puis des pompes écartées, puis des pompes je sais pas quoi, enfin vous faites un spectacle de breakdance quoi. Mais il n’y a bien souvent aucune traction et aucun exercice exigeant pour les jambes (en plus les pompes que vous faites sont nulles).
Donc soit vous ne prenez de nulle part, soit vous prenez un peu des pecs/bras mais ça s’accompagne d’un énorme déséquilibre musculaire parce qu’en parallèle vous n’avez pas de dos ni de jambes.
Le principe de la prise de muscle et comment l’adapter
Venons en au cœur du sujet de cet article : comment prendre du muscle au poids de corps ?
Tout d’abord, il faut rappeler le principe de la prise de muscle et le comprendre pour pouvoir ensuite l’appliquer au poids de corps.
Voir ses muscles grossir est la conséquence d’un entrainement particulier dans lequel vos muscles se voient opposés une résistance. L’origine de cette résistance n’a strictement aucune importance, il faut simplement qu’elle soit suffisamment importante pour engendrer une grande contrainte mécanique.
En d’autres termes, que la résistance vienne d’une barre de fonte de X kg ou de votre propre poids de corps, tant que la difficulté est la même, vous verrez votre corps se développer. C’est exactement pourquoi les gymnastes et les pratiquants avancés de streetworkout développent souvent une musculature impressionnante sans passer des heures sur les machines.
La règle numéro 1 de la prise de muscle c’est, comme dit plus haut, la surcharge progressive.
Pour construire du muscle, le corps doit recevoir un stimulus progressivement plus important.
En musculation traditionnelle, cela se traduit généralement par une augmentation de la charge :
- 60 kg au développé couché ;
- puis 65 kg ;
- puis 70 kg.
Au poids de corps, le principe reste identique mais la progression prend une autre forme. L’objectif ici va être d’augmenter la difficulté de l’exercice non pas en augmentant les poids, mais en jouant sur d’autres paramètres comme par exemple l’angle d’exécution.
Je vais reprendre l’exemple des pompes : vous commencez par des pompes classiques. Admettons que vous faisiez des séries de 6-8 reps sur votre développé couché, reproduisez ça avec les pompes.
Lorsque vous savez faire plus de 8 pompes alors l’exercice est considéré comme trop simple. Là où vous monteriez la charge à la salle, ici vous allez changer de variante pour augmenter la difficulté ; passez par exemple à des pompes pieds surélevés.
La deuxième clé est dans le travail en unilatéral : lorsque les pompes deviennent trop simples, passez aux pompes à une main.
La troisième clé est l’augmentation de l’amplitude : si vos pompes initiales sont trop simples, travaillez avec parallètes.
La toute dernière clé à utiliser (et croyez-moi vous avez le temps avant de l’utiliser) est le leste. Achetez vous un gilet et vous ferez des miracles mais assurez-vous d’être impeccable sur l’exécution avant de vous y mettre.
En appliquant toutes ces clés, vous créerez de la surcharge progressive via votre propre poids de corps et vous verrez vos muscles se développer, exactement comme à la salle.
N’oubliez surtout pas de travailler proche de l’échec. Il n’y a aucun intérêt à savoir enchainer 50 pompes. Si vous peinez à réaliser 10 répétitions sur un exercice, alors vous êtes dans le bon pour vous développer, donc augmentez la difficulté dès que nécessaire.
En bref, contrairement à une idée reçue, prendre du muscle au poids de corps ne nécessite pas une méthode particulière. Il suffit d’appliquer les mêmes principes que ceux qui font progresser les pratiquants de musculation : surcharge progressive, proximité de l’échec, exercices suffisamment difficiles et progression constante dans le temps.
Nutrition et plan d’action
Pour aller au bout des choses je devais quand même faire de rapides rappels sur la nutrition.
Pour construire du muscle, vous avez un devoir : veiller à consommer suffisamment de protéines. Suffisamment ne veut pas dire trop, donc on se concentre sur un rapport avec la masse sèche et pas le poids de corps s’il vous plaît. Si vous pesez 120kg de gras, je ne vois pas en quel honneur votre énorme bide aurait besoin de 240g de protéines par jour, cela n’a aucun sens.
Donc veillez à prendre en compte ça pour votre calcul et après faites environ 2g par kilo de masse sèche.
Pour l’origine des protéines, privilégiez tout le contraire de ce que vous disent les vegans (mdr) :
- œufs (code 0, max code 1, il faut absolument éviter les oeufs en batterie);
- viande (boucherie, on évite l’industriel car bourré d’additifs, d’eau qui allourdit la viande pour rien, etc) ;
- poisson (locaux et de saison donc on va chez le poissonier dès que possible et pas du surimi on vous voit) ;
- produits laitiers ;
- légumineuses ;
- whey si besoin (pareil, on privilégie le lait 100% français et on regarde l’aminogramme pour ne pas consommer les déchets de l’industrie fromagère dégueulasse).
Autre démystification : vous n’avez pas besoin d’être en surplus calorique systématiquement.
Tout dépend d’où vous partez.
Si vous n’avez pas le niveau de sèche que vous voulez, partez sur un léger déficit qui vous fera perdre vos kilos en trop sans vous léser à l’entrainement : vous prendrez du muscle en perdant du gras.
Si vous êtes satisfait de votre niveau de sèche, commencez en maintien. Lorsque vous stagnerez sur plusieurs semaines à l’entrainement, augmentez légèrement vos apports de sorte à débloquer votre progression mais ne faites pas de prise de masse abusée pitié. J’explique pourquoi c’est l’erreur ultime dans cet article.
En conclusion, appliquez tout ça et vous verrez que vous n’avez pas besoin de salle de sport pour prendre du muscle, vous pourriez même facilement à faire mieux que la plupart des pratiquants de salle de sport qui ne savent pas s’entrainer.
A la prochaine.
-Lucas