Pourquoi les 2g de protéines par kilo de poids de corps ne veulent pas dire grand chose ?
Cet article s’adresse à deux publics en particulier :
- Les débutants qui commencent à s’intéresser au domaine de la nutrition, complémentaire à celui de l’entrainement, dont l’ensemble est nécessaire pour effectuer une transformation physique réussie.
- Les personnes un peu plus avancées qui bouffent 3kg de Whey, un poulet fermier et 6 oeufs par jour car ils ont compris l’importance des protéines mais qui méritent une rectification quant à leur approche.
Dans un cas comme dans l’autre, vous êtes sûrement tombés sur l’un des conseils les plus mainstream des réseaux sociaux : pour progresser, il faut consommer 2g de protéines par kilo de poids de corps.
En pratique : Vous faites 70 kg ? 140 g de protéines. Vous faites 80 kg ? 160 g.
Pour ceux qui n’auraient pas les notions, en gros si vous faites 80 kg et que vous mangez en une journée 3 oeufs, 200g de poulet, 250g de fromage blanc et 180g de poisson blanc, vous êtes à environ 152g de protéines donc vous n’êtes pas à votre quota.
En général les gens complètent avec de la Whey pour atteindre le quota mais imaginez-vous avec un tel rythme. Avec ça fini les restos, fini les écarts de diète et bon courage pour rester dans votre total calorique si vous êtes en sèche.
Selon moi c’est le meilleur moyen d’avoir une diète horrible qui ne vous plait pas et que vous allez lâcher au bout de 2 semaines grand maximum. Eh oui, avec autant de protéines à consommer, il ne vous reste plus beaucoup de glucides et de lipides (qui sont pourtant la base des choses qui nous font plaisir que ce soit les gâteaux, la glace etc).
Certes, raisonner de cette manière reste simple et pratique pour faire les calculs mais ce n’est pas pertinent et on va voir pourquoi tout de suite.
La raison est que le poids de corps n’a aucun intérêt quant il s’agit de déterminer les besoins qu’on a en protéines. Quand vous vous pesez, votre poids comprend, aussi bête que cela puisse paraître, vos os, vos organes, vos muscles, votre peau, votre eau et votre gras. Or les protéines sont là pour soutenir la croissance musculaire.
Si vous déterminez vos apports en fonction de votre poids de corps, vous êtes en train de m’expliquer que votre gros ventre a notamment besoin de sa dose de protéines, j’espère que vous comprenez la stupidité de ce raisonnement.
Prenez 2 personnes de 80g. La première c’est Lucas Gouiffes, la deuxième c’est votre oncle alcoolique ok ?
Avec la règle des 2 g/kg de poids de corps, elles devraient toutes les deux manger 160 g de protéines par jour.
Alors qu’en réalité, leur composition corporelle est très différente et que donc la quantité de tissu musculaire et de masse maigre qu’elles doivent entretenir n’est évidemment pas la même donc ils n’ont pas les mêmes besoins. Notre Lucas national va évidemment avoir de besoin de beaucoup plus de protéines (et là les 160g commencent à devenir pertinents) pour soutenir sa masse musculaire et la faire se développer encore que votre oncle qui lui n’a absolument pas besoin de se nourrir d’autant.
C’est la raison pour laquelle des débutants s’imposent des diètes ultra drastiques de champion qui nécessitent une discipline in fine de champion qu’ils ne tiendront pas alors qu’une diète bien plus simple avec moins de protéines suffit pour leur permettre d’atteindre un excellent niveau.
Et c’est précisément pour cette raison que, lorsque l’on connaît sa composition corporelle, il peut être plus intéressant de raisonner à partir de sa masse sèche plutôt que de son poids total.
Mon alternative : raisonner en fonction de la masse sèche
Sans y aller par 4 chemins l’idée est simple : on cherche à apporter suffisamment de protéines aux tissus qui nous intéressent, pas à notre masse grasse.
Pour cela, on va essayer de consommer 2 g de protéines par kilo de masse maigre, et non de poids total, et c’est d’autant plus intéressant lorsque vous avez du gras à perdre.
Prenons un exemple.
Vous pesez 80 kg et vous avez environ 15 % de masse grasse.
Cela représente environ 12 kg de masse grasse. Il vous reste donc environ 68 kg de masse maigre.
Si vous appliquez machinalement les fameux 2 g/kg sur votre poids total, vous arrivez comme vu plus haut à 160 g de protéines par jour.
En les calculant sur votre masse maigre, vous arrivez à environ 136 g.
Même personne. Même poids. Mais un calcul qui correspond davantage à votre composition corporelle.
Et plus l’écart entre le poids total et la masse maigre est important, plus la différence devient intéressante.
Par exemple si vous êtes obèse et que vous pesez 110kg pour 35% de masse grasse, vos réels apports en protéines seront bien moins élevés en prenant en compte la masse maigre que le poids de corps et pourtant tout aussi efficaces dans votre développement musculaire.
Et où vont donc ces grammes de protéines qu’on n’est plus obligés de consommer maintenant qu’on a compris ce qui importe ? Dans les glucides.
Et c’est là toute la beauté de ce calcul ; vous pourrez consommer plus de glucides et donc cela signifie d’une part davantage d’aliments « plaisir » comme énoncé plus haut mais cela veut aussi dire d’autre part que vous aurez bien davantage d’énergie pour performer à l’entrainement et donc, vous prendrez finalement bien plus de muscles.
C’est un combo ultra gagnant.
Retenez bien que le poids sur la balance est une information. Il ne raconte pas toute l’histoire.
Attention cependant à ne pas transformer les 2 g/kg en une nouvelle règle absolue. Ce chiffre constitue surtout un repère simple pour fixer un apport protéique suffisant. Il n’est pas nécessaire de chercher à atteindre le gramme près chaque jour évidemment.
L’objectif n’est pas de passer sa vie à calculer, l’objectif est d’avoir une vie stylé, pas à s’enfermer dans ce sport.
L’objectif est simplement de comprendre sur quelle base effectuer le calcul, puis de construire une alimentation suffisamment riche en protéines pour soutenir la conservation et le développement de sa masse musculaire sans en faire trop et tout en continuant à kiffer sa diète.
A la prochaine.
-Lucas